Hơi thở chánh niệm

Thở Để Chăm Sóc Cơn Giận
Khi năng lượng của sân hận, ghen ghét, hay tuyệt vọng phát hiện thì ta phải biết cách xử lý, nếu không thì ta sẽ bị những cảm xúc ấy tràn ngập và sẽ đau khổ vô cùng. Hơi thở chánh niệm là một pháp môn thực tập giúp ta chăm sóc cảm xúc.
Trước hết phải nên biết rằng muốn chăm sóc cảm xúc thì phải biết chăm sóc thân thể. Khi ý thức hơi thở vào, ra ta sẽ ý thức cơ thể. “Thở vào, tôi ý thức toàn thân tôi, thở ra tôi ý thức toàn thân tôi.” Hãy trở về với cơ thể, ôm ấp cơ thể bằng năng lượng chánh niệm do hơi thở chánh niệm chế tác.
Trong cuộc sống hằng ngày, vì bận rộn công kia việc nọ mà ta quên mất đi rằng cơ thể rất quan trọng cho ta. Cơ thể ta có thể là đang đau nhức, đang bị bệnh. Ta phải biết trở về ôm ấp nâng niu cơ thể ta bằng chánh niệm, như một bà mẹ ôm ấp em bé. Sau khi ôm ấp toàn thân, ta sẽ lần lượt ôm ấp từng bộ phận một trong cơ thể – mắt, mũi, phổi, tim, gan, thận , v..v..

Thực Tập Buông Thư Toàn Thân Để Chăm Sóc Và Chữa Trị Cơn Giận
Tư thế tốt nhất để thực tập buông thư toàn thân (xem phụ lục D) là tư thế nằm.
Trước hết ta tập trung chú ý vào một phần của cơ thể, ví dụ như là quả tim. Khi thở vào, ta ý thức tim ta, khi thở ra, ta mỉm cười với tim ta. Ta gửi đến tim ta thương yêu, trìu mến.
Tiếp theo, ta làm cho cơ thể lắng dịu: “Thở vào tôi làm cho toàn thân tôi lắng dịu, thở ra tôi làm cho toàn thân tôi lắng dịu.” Cơ thể đang căng thẳng, bất an, hơi thở chánh niệm sẽ giúp cơ thể thư giãn và êm dịu, đồng thời cũng giúp cho tâm thần được thư giãn và êm dịu.
Khi hơi thở đã được êm dịu và điều hòa thì ta tiếp tục hơi thở như thế và hướng sự chú ý vào các phần khác trong cơ thể, lần lượt từ đầu đến chân.
Như thế có thể mất gần nửa giờ. Đây là một cách bày tỏ thương yêu, lo lắng hiệu quả nhất cho cơ thể.
Năng lượng của hơi thở chánh niệm là tia sáng soi rõ từng bộ phận trong thân thể, cũng như máy quang tuyến trong các bệnh viện, nhưng những tia chiếu ở đây không phải là tia quang tuyến X mà là những tia chiếu của thương yêu, của chánh niệm.
Hơi thở là một phần của cơ thể. Khi giận hay lo sợ thì hơi thở ngắn, dồn dập, phẩm chất của hơi thở trở nên yếu kém. Nếu biết sử dụng hơi thở vào, ra có ý thức, thì chỉ trong vài phút hơi thở sẽ êm dịu, điều hòa và tâm thần cũng trở nên lắng dịu.
Thở là một nghệ thuật cũng như thiền tập là một nghệ thuật. Phải thở như thế nào để thân và tâm được điều hòa, và không nên dồn ép hơi thở.
Chúng ta nên thực tập buông thư toàn thân như thế ít nhất là mỗi ngày một lần. Tốt nhất là vào buổi tối, trước khi đi ngũ. Nên tổ chức để cả gia đình cùng tập chung. Ban đầu thì có thể sử dụng băng cassette hướng dẫn để tập, sau thì tự mình có thể tự hướng dẫn cho cả nhà cùng tập.

Bạn Có Thể Vượt Qua Cơn Bão Tố
Có nhiều cách đơn giản để đối trị cảm xúc mạnh. Một cách là “thở bằng bụng.” Khi có một cảm xúc mạnh như lo sợ hay giận dữ thì phép thực tập là tập trung chú ý xuống bụng. Tập trung chú ý vào phần ý thức là nguy hiểm. Cảm xúc mạnh cũng như một cơn bão đi ngang tâm thức. Đứng ở giữa cơn bão (tức là vùng ý thức) rất nguy hiểm. Vậy mà phần đông chúng ta cứ ở mãi trong phần ý thức, để mặt cho cảm xúc tràn ngập. Trái lại, chúng ta phải dồn sự chú ý vào phần gốc ở phía dưới bằng cách tập trung vào hơi thở ý thức, theo dõi sự phòng xẹp của bụng. Chúng ta có thể thực tập như thế trong tư thế ngồi hay tư thế nằm.
Khi nhìn một cây cao trong gió bão ta thấy phần trên của cây bị chao động mạnh, các cành nhỏ xem như có thể bị thổi gẩy bất cứ lúc nào. Nhưng khi nhìn xuống gốc cây thì khác hẳn. Gốc cây vẫn đứng vững và có thể chịu được cơn bảo. Chúng ta cũng như một thân cây. Não bộ của chúng ta giống như chóp cây trong cơn bão tố của cảm xúc, vì vậy chúng ta phải tập trung chú ý xuống phần bụng ngang với lỗ rún (đan điền). Ta bắt đầu thực tập hơi thở chánh niệm, chỉ chú ý vào hơi thở và sự phòng xẹp của bụng. Đây là một thực tập rất quan trọng vì nó giúp cho ta thấy rằng cảm xúc tuy có mạnh nhưng cũng chỉ đến đi trong chốc lát và không bao giờ kéo dài mãi. Thực tập như thế sẽ giúp ta vượt qua được những cơn bão của cảm xúc mạnh.
Nên nhớ rằng cảm xúc chỉ là một cảm xúc. Cảm xúc đến trong ta một thời gian rồi sẽ biến đi. Thế thì tại sao ta lại phải chết vì cảm xúc? Ta không phải chỉ là những cảm xúc. Ta còn có nhiều cái khác hơn là cảm xúc. Đây là điều quan trọng cần phải nhớ. Khi có một cảm xúc mạnh thì hãy tiếp tục thở hơi thở chánh niệm, hướng về huyệt đan điền và luôn luôn nhớ rằng cảm xúc mạnh sẽ đi qua. Sau một vài lần thực tập thành công như thế ta sẽ thêm tin tưởng. Đừng để bị kẹt vào những suy tư và cảm thọ. Hãy đem sự chú ý xuống bụng và thở vào, thở ra. Cơn bão sẽ đi qua, đừng quá lo sợ.

Nhận Diện Và Ôm Ấp Các Tâm Hành
Chúng ta ôm ấp cơ thể bằng chánh niệm để làm êm dịu cơ thể. Với các tâm hành cũng vậy. “Thở vào, tôi ý thức tâm hành trong tôi, thở ra tôi làm cho tâm hành trong tôi êm dịu.” Tâm lý học đạo Bụt phân biệt năm mươi mốt tâm hành. Có những tâm hành gọi là bất thiện như tham, sân, si. Có những tâm hành gọi là thiện như niệm, định, từ, bi, hỉ, xả.
Khi một tâm hành thiện như một niềm vui hay một niệm từ bi khởi dậy, ta thở vào thở ra trong chánh niệm để ý thức niềm vui hay tâm niệm từ bi ấy trong ta. Ôm ấp các tâm hành thiện ấy bằng hơi thở chánh niệm như thế thì chúng lớn mạnh lên gấp bội. Hơi thở chánh niệm giúp ta duy trì chúng lâu hơn, ý thức chúng sâu sắc hơn. Vì vậy, thực tập ôm ấp các tâm hành thiện trong ta, như những niềm vui, hạnh phúc, thương yêu, rất quan trọng vì chúng là những thức ăn nuôi lớn chúng ta. Chúng ta thường nói tới câu “Thiền duyệt vi thực” bởi vì niềm vui của thiền tập, của chánh niệm có tác dụng nuôi dưỡng, nâng đỡ chúng ta như thức ăn bổ dưỡng.
Cũng vậy, khi những tâm hành bất thiện, như sân hận, ghen ghét, khởi dậy, chúng ta phải trở về với tự thân, sử dụng hơi thở chánh niệm để làm êm dịu và ôm ấp chúng như một bà mẹ ôm ấp đứa con đang bị nóng sốt. “Thở vào tôi làm cho tâm hành trong tôi êm dịu, thở ra tôi làm cho tâm hành trong tôi êm dịu.”

Hạt Giống Sân Hận,Hạt Giống Từ Bi
Chúng ta thường nói tới tâm thức như là một thửa đất. Tất cả các loại hạt giống (tâm hành) đều được chôn vùi trong mảnh đất đó gọi là tàng thức (store consciousness). Các tâm hành sinh ra và phát khởi trong phần ý thức, sau một thời gian sẽ lắng xuống phần tàng thức dưới hình thái hạt giống.
Tâm từ bi cũng có sẵn trong tàng thức dưới hình thái hạt giống. Khi ta tiếp xúc hay tưới tẩm một hạt giống thì nó sẽ phát hiện lên phần ý thức. Nếu hạt giống tích cực được tưới tẩm thì ta sẽ cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc, nếu hạt giống tiêu cực được tưới tẩm và phát hiện thì ta sẽ khổ đau. Khi niềm vui hay nỗi khổ còn vùi lấp trong tàng thức thì chúng là những hạt giống. Nhưng khi chúng phát hiện lên phần ý thức thì ta gọi chúng là tâm hành. Chúng ta phải nhận diện tâm sân hận dưới cả hai hình thái: hạt giống, ở dưới phần tàng thức và tâm hành, ở trên phần ý thức. Tâm hành là một vùng năng lượng phát hiện trên vùng ý thức. Nên nhớ rằng khi cơn giận của chúng ta chưa phát hiện, nó vẫn có mặt trong tàng thức, dưới dạng một hạt giống.
Ai cũng có hạt giống của sân hận trong mình. Khi hạt giống đó chưa phát hiện thì chúng ta không cảm thấy giận, chúng ta mát mẻ, tươi vui, dễ thương. Chúng ta cười, nói tự nhiên. Nhưng điều đó không có nghĩa là trong ta không có sân hận. Sân hận chưa phát hiện mà thôi, nhưng nó luôn luôn có đó trong tàng thức ta. Khi có một ai chạm vào hạt giống sân hận, hay tưới tẩm bằng hành động hay lời nói thì sân hận sẽ phát hiện lên phòng khách rất nhanh.
Một hành giả thiền tập giỏi không phải là một người không còn giận hay không còn  khổ đau. Chuyện này không thể có được. Một hành giả thiền tập giỏi là một người biết cách chăm sóc sân hận và đau khổ ngay khi chúng phát hiện. Người không thực tập sẽ không biết xử lý năng lượng sân hận khi nó phát hiện và dễ bị cơn giận tràn ngập.
Nếu bạn thực tập nếp sống chánh niệm thì bạn không bao giờ để cho sân hận tràn ngập. Bạn sẽ mời hạt giống chánh niệm lên để chăm sóc cơn giận. Hơi thở chánh niệm và bước đi chánh niệm sẽ giúp bạn làm việc đó.

Tập Khí Và Hơi Thở Chánh Niệm
Tất cả chúng ta đều có tập khí. Chúng ta có đủ thông minh để biết rằng nếu hành xử theo tập khí thì sẽ gây đổ vỡ. Tuy biết vậy mà khi giận chúng ta vẫn nói năng theo tập khí, hành động theo tập khí đến nỗi gây biết bao đau khổ trong liên hệ với người khác, rồi sau đó lại hối tiếc và tự nhủ rằng sẽ không bao giờ nói năng, hành động như thế nữa. Chúng ta đã rất thành thực, nhưng rồi, khi giận chúng ta lại nói năng y như củ, hành dộng y như củ để rồi lại gây đổ vỡ như ngày nào.
Thông minh, kiến thức không giúp ta thay đổi được tập khí. Chỉ có thực tập nhận diện, ôm ấp và chuyển hóa mới giúp được. Bởi vậy cho nên Bụt dạy ta nên thực tập hơi thở chánh niệm để nhận diện và chăm sóc tập khí ngay khi vừa xuất hiện. Nếu biết ôm ấp năng lượng tập khí bằng năng lượng chánh niệm thì ta sẽ không phạm lỗi lầm và sẽ được an toàn.
Có một thanh niên Mỹ đến tu tập tại Làng Mai. Trong ba tuần lễ anh ta thực tập tinh chuyên và đi đứng khá vững chãi, Một ngày nọ anh được giao cho nhiệm vụ ra chợ mua sắm thực phẩm cho ngày Lể Tạ Ơn. Trong khi mua sắm, anh chợt để ý rằng anh ta hấp tấp hối hả, chỉ muốn mua sắm cho nhanh để về.
Đây là lần đầu tiên kể từ ba tuần lễ vừa qua mà anh ta cảm thấy mình hấp tấp, hối hả như vậy. Khi ở trong Làng Mai, anh tu tập có tăng thân vững chãi bao quanh. Nhờ năng lượng của tăng thân mà tập khí hấp tấp, hối hả nơi anh không có cơ hội xuất hiện. Hôm nay anh ta chỉ có một mình mua sắm, không có năng lượng của tăng thân bảo hộ cho nên năng lượng của tập khí phát hiện tức thì.
Anh nhận diện được tập khí một cách nhanh chóng và ý thức rằng tập khí này là do mẹ anh trao truyền cho anh. Mẹ anh luôn luôn hấp tấp, bất cứ việc gì cũng muốn làm cho thật nhanh. Thấy được như vậy, anh trở về với hơi thở chánh niệm và nói thầm: “Hello, Mom! Con biết mẹ đang có đây rồi.” Ngay sau đó tập khí hấp tấp biến mất nhanh chóng. Anh đã nhận diện tập khí và đã ôm ấp nó bằng năng lượng chánh niệm và đã có thể chuyển hóa được nó. Anh đã phục hồi được bình an và vững chãi mà anh có được trước khi ra chợ. Anh biết rằng anh thành công được như thế là nhờ anh đã có thực tập tại Làng Mai.
Tất cả chúng ta đều có thể làm được như thế. Mỗi khi tập khí phát khởi, chúng ta chỉ cần nhận diện, gọi đúng tên nó. Chúng ta thở trong chánh niệm và nói “Hello, tập khí ghen ghét của ta ơi; Hello, tập khí lo lắng của ta ơi; Hello, tập khí bực bội, giận hờn của ta ơi! Ta biết ngươi có đó, ta sẽ chăm sóc, ôm ấp ngươi với tất cả chánh niệm của ta.” Thở vào, ta nhận diện tập khí của ta, thở ra ta mỉm cười. Làm như thế thì tập khí không còn chế ngự ta được nữa. Ta được an toàn. Ta đã tự giải thoát.

===
Thực tập hạnh phúc
Tiêu thụ sân hận
Dập tắt lửa giận
Tiếng nói của yêu thương chân thật
Chuyển hóa
Truyền thông với tâm từ bi
Tâm kinh của bạn
Không có kẻ thù
David và Angelina
Ôm ấp cơn giận bằng chánh niệm
Hơi thở chánh niệm
Phục hồi Tịnh Độ

theo LàngMai.org